Nuestras amigas las calorías

Les saludo mis estimados lectores, hoy escribiré un poco acerca de todo lo necesario que hay que saber acerca de las calorías de un alimento.

LO BÁSICO

En principio una caloría es una unidad de energía, es decir al consumir determinado alimento nuestro cuerpo lo metabolizará y lo convertirá en energía para poder contraer los músculos y así poder movernos, para reconstruir paredes celulares dañadas, para sintetizar proteínas fundamentales para el ciclo de vida celular, etc.
Es decir consumimos determinado alimento que en el cuerpo es digerido y metabolizado (a través del ciclo de Krebs, el cual no entraré en detalle) para producir la energía que nuestro cuerpo requiere.
Ahora bien tenemos muuuuchos alimentos, ¿no es así? Desde yoghurt con cereales, hasta budínes, tortas, masas secas, fiambres de rotiserías, pollo frito, hamburguesas, etc. Ustedes me preguntarán entre tantas opciones como elegir el indicado, es muy simple: volvamos a nuestras raíces. Este es un tema que voy a ahondar en próximos posts, pero los alimentos básicos son:

• Carbohidratos: frutas y vegetales (cualquiera se les ocurra, cuanto más varíen de color mejor). Las harinas y los cereales en general tienen un GI (indice glucémico) un tanto más elevado, por eso no es tan recomendable.
  
• Grasas (Siii !! Grasas!): nueces almendras frutos secos, aceites de oliva, pescado.
• Proteínas: Pollo, huevos, carne y queso. La ley básica aquí es comer 2,5 g de proteína por cada kg de tu peso corporal. Ejemplo una persona pesa 60 kg entonces 60 x 2,5 g = 150 g, esa persona debe consumir 150 g de proteína diarios.

Allí, entonces les presenté una lista básica de los alimentos que una persona debe consumir. Como les mencionaba anteriormente más adelante profundizaré un poco más en esos temas. Procederemos ahora a explicar otro concepto muy importante que será de gran utilidad

R.M.R. (Resting Metabolic Rate o Tasa Metabólica Basal)

Como su nombre lo indica es el gasto que tiene el cuerpo de por sí, por más que no estemos en movimiento (por ejemplo que lo utiliza para respirar, para hacer la digestión, para bombear sangre, etc). Es importantísimo tener bien presente este RMR ya que la mayor parte del tiempo dependemos de él, y NO de la actividad física como muchos piensan. (Si bien la actividad física es importante ya que activa el RMR)

Pero, ¿ Por qué es tan importante? Porque es el que nos ayudará a perder (o mantener, o hasta eventualmente ganar ^^) peso. Aquí hay dos conceptos clave que explicaré a continuación:

• Para aumentar el RMR hay que desarrollar los músculos. Músculos más desarrollados implican un gasto metabólico basal bastante mayor.
  
• Si pasamos mucho tiempo sin comer, nuestro RMR desciende ya que el cuerpo se pone en modo de ahorro energético (así es, como una laptop :P). ¿No han sentido esa sensación de mareo, desgano y malhumor al permanecer en ayunas? Bien, es porque nuestro RMR bajó. ¿Y esto es bueno? Claramente que no señores. Cuando no consumimos nada por mucho tiempo el cuerpo piensa que vienen épocas de hambruna (genética que nos quedó del Paleolítico) y todo lo que consumamos luego tenderá a almacenarlo en forma de grasa. (Waww, ¡y yo que pasaba horas sin comer nada con la idea de que iba a bajar de peso!).

¿Entonces qué hacemos frente a esto? Muy sencillo:

1. Hacer ejercicio físico que desarrolle la musculatura (Nota para todas las ladies que estén leyendo este blog: no huyan despavoridas. No vamos a entrenar como para ser Miss muscle 2012. Todas, o casi todas las mujeres culturistas consumen anabólicos, de forma natural la mujer jamás podría llegar a tener un físico con tan voluminosa musculatura).
2. Tener ingestas cada 2,5 o 3,5 horas, lo cual hace una cantidad de 6 ingestas por día aproximadamente. Así le decimos al cuerpo que se quede tranquilo, que no estamos en épocas de hambruna y que no almacene nada en forma de nuestra tan temida grasita.

Sabiendo estos mínimos conceptos ahora pasemos a calcular nuestro RMR mediante una fórmula (oops yo me llevaba siempre matemática a Marzo, no importa hombre! son 4 cuentitas locas):

R.M.R.= (10 x Peso) + (6,25 x Altura) - (5 x Edad) + 5

El peso va en kilogramos, la altura en cm y la edad en años, y el resultado lo obtendremos en calorías.

Ejemplo, me llamo Danielito y quiero calcular mi RMR, mido 1,70 m peso 65 kg y mi edad es de 27 años, entonces: Mi RMR = 10 x 65 kg + 6,25 x 170 - 5 x 27 + 5 = 1582, 5 calorías.

A partir del RMR calculado calcularemos nuestro Gasto Calórico Diario (GCD) multiplicándolo por un numerito que puede variar según la cantidad de actividad física que hagamos. O sea:

• Para una persona sedentaria: GCD = RMR x 1,2.
• Si hacemos 1 a 3 veces de ejercicio físico por semana: GCD = RMR x 1,375.
• Si hacemos 3 a 5 veces de ejercicio físico por semana: GCD = RMR x 1,55.
• Si hacemos 6 a 7 veces de ejercicio física por semana: GCD = RMR x 1,725.
• Para los atletas de alto rendimiento: GCD = RMR x 1,9.

Partiendo del ejemplo de Danielito el hace ejercicio 4 veces a la semana entonces sabiendo su RMR su gasto calórico será: GCD = 1582,5 x 1,55 = 2452,9 calorías.

Lo que nos interesa: para perder, ganar o mantenerse en ese peso...

Esas 2452,9 calorías que calculamos en el ejemplo es la cantidad de calorías que debe consumir en el día si Danielito quiere MANTENERSE en dicho peso. (lo que entra es lo mismo de lo que se quema) Si por el contrario Danielito quiere perder peso, lo ideal es perder 0,3 a 0,7 kg por semana. Entonces debe recalcular su RMR para el peso que quiere alcanzar en dicha semana. O SEA:

Danielito pesa actualmente 65 kg, como ya más o menos está en peso pero se sentiría mejor con algún kilo menos entonces recalculamos su RMR para 64,5 kg y en base a eso calculamos nuevamente el GCD que tendrá que adoptar para esa semana. A la semana siguiente calculamos el GCD para 64 kg y así sucesivamente.

NOTA IMPORTANTISIMA: No calculen su GCD para 2 o 3 kg menos por semana. Esto, además de ser malsano para el cuerpo, y si bien puedan quizás descender esos 2 o 3 kg obtendrán como resultado un EFECTO REBOTE, es decir volverán al peso que tenían, o inclusive más. No hay DIETAS MÁGICAS de 10 o 15 días para obtener el cuerpo perfecto. Gente esto es una cuestión de reeducación del cuerpo y lleva tiempo. Es GRADUAL. No se martiricen de más con dietas hipocalóricas que jamás se podrán mantener. Además de ser completamente malsano para nuestro cuerpo, claramente.

Espero que les haya gustado este pequeño artículo y les sirva para su plan de alimentación. Como siempre muchas gracias por leer. Hasta la próxima!