Nuestras amigas las calorías

Les saludo mis estimados lectores, hoy escribiré un poco acerca de todo lo necesario que hay que saber acerca de las calorías de un alimento.

LO BÁSICO

En principio una caloría es una unidad de energía, es decir al consumir determinado alimento nuestro cuerpo lo metabolizará y lo convertirá en energía para poder contraer los músculos y así poder movernos, para reconstruir paredes celulares dañadas, para sintetizar proteínas fundamentales para el ciclo de vida celular, etc.
Es decir consumimos determinado alimento que en el cuerpo es digerido y metabolizado (a través del ciclo de Krebs, el cual no entraré en detalle) para producir la energía que nuestro cuerpo requiere.
Ahora bien tenemos muuuuchos alimentos, ¿no es así? Desde yoghurt con cereales, hasta budínes, tortas, masas secas, fiambres de rotiserías, pollo frito, hamburguesas, etc. Ustedes me preguntarán entre tantas opciones como elegir el indicado, es muy simple: volvamos a nuestras raíces. Este es un tema que voy a ahondar en próximos posts, pero los alimentos básicos son:

• Carbohidratos: frutas y vegetales (cualquiera se les ocurra, cuanto más varíen de color mejor). Las harinas y los cereales en general tienen un GI (indice glucémico) un tanto más elevado, por eso no es tan recomendable.
  
• Grasas (Siii !! Grasas!): nueces almendras frutos secos, aceites de oliva, pescado.
• Proteínas: Pollo, huevos, carne y queso. La ley básica aquí es comer 2,5 g de proteína por cada kg de tu peso corporal. Ejemplo una persona pesa 60 kg entonces 60 x 2,5 g = 150 g, esa persona debe consumir 150 g de proteína diarios.

Allí, entonces les presenté una lista básica de los alimentos que una persona debe consumir. Como les mencionaba anteriormente más adelante profundizaré un poco más en esos temas. Procederemos ahora a explicar otro concepto muy importante que será de gran utilidad

R.M.R. (Resting Metabolic Rate o Tasa Metabólica Basal)

Como su nombre lo indica es el gasto que tiene el cuerpo de por sí, por más que no estemos en movimiento (por ejemplo que lo utiliza para respirar, para hacer la digestión, para bombear sangre, etc). Es importantísimo tener bien presente este RMR ya que la mayor parte del tiempo dependemos de él, y NO de la actividad física como muchos piensan. (Si bien la actividad física es importante ya que activa el RMR)

Pero, ¿ Por qué es tan importante? Porque es el que nos ayudará a perder (o mantener, o hasta eventualmente ganar ^^) peso. Aquí hay dos conceptos clave que explicaré a continuación:

• Para aumentar el RMR hay que desarrollar los músculos. Músculos más desarrollados implican un gasto metabólico basal bastante mayor.
  
• Si pasamos mucho tiempo sin comer, nuestro RMR desciende ya que el cuerpo se pone en modo de ahorro energético (así es, como una laptop :P). ¿No han sentido esa sensación de mareo, desgano y malhumor al permanecer en ayunas? Bien, es porque nuestro RMR bajó. ¿Y esto es bueno? Claramente que no señores. Cuando no consumimos nada por mucho tiempo el cuerpo piensa que vienen épocas de hambruna (genética que nos quedó del Paleolítico) y todo lo que consumamos luego tenderá a almacenarlo en forma de grasa. (Waww, ¡y yo que pasaba horas sin comer nada con la idea de que iba a bajar de peso!).

¿Entonces qué hacemos frente a esto? Muy sencillo:

1. Hacer ejercicio físico que desarrolle la musculatura (Nota para todas las ladies que estén leyendo este blog: no huyan despavoridas. No vamos a entrenar como para ser Miss muscle 2012. Todas, o casi todas las mujeres culturistas consumen anabólicos, de forma natural la mujer jamás podría llegar a tener un físico con tan voluminosa musculatura).
2. Tener ingestas cada 2,5 o 3,5 horas, lo cual hace una cantidad de 6 ingestas por día aproximadamente. Así le decimos al cuerpo que se quede tranquilo, que no estamos en épocas de hambruna y que no almacene nada en forma de nuestra tan temida grasita.

Sabiendo estos mínimos conceptos ahora pasemos a calcular nuestro RMR mediante una fórmula (oops yo me llevaba siempre matemática a Marzo, no importa hombre! son 4 cuentitas locas):

R.M.R.= (10 x Peso) + (6,25 x Altura) - (5 x Edad) + 5

El peso va en kilogramos, la altura en cm y la edad en años, y el resultado lo obtendremos en calorías.

Ejemplo, me llamo Danielito y quiero calcular mi RMR, mido 1,70 m peso 65 kg y mi edad es de 27 años, entonces: Mi RMR = 10 x 65 kg + 6,25 x 170 - 5 x 27 + 5 = 1582, 5 calorías.

A partir del RMR calculado calcularemos nuestro Gasto Calórico Diario (GCD) multiplicándolo por un numerito que puede variar según la cantidad de actividad física que hagamos. O sea:

• Para una persona sedentaria: GCD = RMR x 1,2.
• Si hacemos 1 a 3 veces de ejercicio físico por semana: GCD = RMR x 1,375.
• Si hacemos 3 a 5 veces de ejercicio físico por semana: GCD = RMR x 1,55.
• Si hacemos 6 a 7 veces de ejercicio física por semana: GCD = RMR x 1,725.
• Para los atletas de alto rendimiento: GCD = RMR x 1,9.

Partiendo del ejemplo de Danielito el hace ejercicio 4 veces a la semana entonces sabiendo su RMR su gasto calórico será: GCD = 1582,5 x 1,55 = 2452,9 calorías.

Lo que nos interesa: para perder, ganar o mantenerse en ese peso...

Esas 2452,9 calorías que calculamos en el ejemplo es la cantidad de calorías que debe consumir en el día si Danielito quiere MANTENERSE en dicho peso. (lo que entra es lo mismo de lo que se quema) Si por el contrario Danielito quiere perder peso, lo ideal es perder 0,3 a 0,7 kg por semana. Entonces debe recalcular su RMR para el peso que quiere alcanzar en dicha semana. O SEA:

Danielito pesa actualmente 65 kg, como ya más o menos está en peso pero se sentiría mejor con algún kilo menos entonces recalculamos su RMR para 64,5 kg y en base a eso calculamos nuevamente el GCD que tendrá que adoptar para esa semana. A la semana siguiente calculamos el GCD para 64 kg y así sucesivamente.

NOTA IMPORTANTISIMA: No calculen su GCD para 2 o 3 kg menos por semana. Esto, además de ser malsano para el cuerpo, y si bien puedan quizás descender esos 2 o 3 kg obtendrán como resultado un EFECTO REBOTE, es decir volverán al peso que tenían, o inclusive más. No hay DIETAS MÁGICAS de 10 o 15 días para obtener el cuerpo perfecto. Gente esto es una cuestión de reeducación del cuerpo y lleva tiempo. Es GRADUAL. No se martiricen de más con dietas hipocalóricas que jamás se podrán mantener. Además de ser completamente malsano para nuestro cuerpo, claramente.

Espero que les haya gustado este pequeño artículo y les sirva para su plan de alimentación. Como siempre muchas gracias por leer. Hasta la próxima!

Un texto que te enriquece el alma y libera

¡Amigos lectores! Quería bautizar mi sitio con este texto que posee un amor inconmensurable y que debería adoptarse como un himno a la paz, la armonía y la esperanza. Al final realizo unas pequeñas notas y reflexiones, a pesar de la simpleza y el excedente amor del escrito al principio quizás no entiendan el significado de algunos versos por eso me tomaré el trabajo de hacer algunas llamadas para aclarar dichas confusiones. Me gustaría que primero se tomen el trabajo de leerlo en forma íntegra, luego otra vez, hasta que crean que su esencia los haya cautivado. Luego opcionalmente leer las notas, para comprender un poco mejor.

Metta Sutta (El Sutra del Amor Incondicional)

Cómo debe obrar aquél que es capaz de lo saludable para ganar el estado de sosiego, es así:

debe ser hábil, íntegro, sincero y sin orgullo,
afable, apacible y muy contento,
fácilmente satisfecho y no envuelto
en excesiva actividad, y frugal en su modo de vida
con los sentidos en calma, inteligente y no osado,
sin ser mezquino cuando esté con otros,
absteniéndose de seguir los caminos que los sabios censuran
y teniendo siempre presente este pensamiento:

«Que todos los seres vivan felices y libres de todo daño
y que sus corazones se regocijen en su interior.
Todo lo que existe con respiración de vida,
tanto si son seres frágiles como muy fuertes,
sin excepción, sean altos, bajos
o de mediana estatura; sean grandes, pequeños
o gruesos; visibles o invisibles;
si viven lejos o si viven cerca;
los que están aquí, los que persiguen la existencia:
que todos los seres se regocijen en su interior:
Que nadie sea la ruina de otro
ni desprecie a otro de ningún modo ni en ningún lugar; que no se deseen mutuamente ningún mal
por causa de la provocación o de la enemistad.»

Así como una madre ama y protege a su hijo,
su único hijo, con el riesgo de su vida,
así debe cultivar este amor ilimitado
por todos los seres que pueblan el universo entero extendiéndolo con una conciencia sublime
hacia arriba y hacia abajo ya través del mundo,
con serenidad, libre de odio y enemistad,
y mientras está de pie, mientras camina, está sentado o acostado, libre aún de somnolencia,
debe estar absorto en esta atención.
Dicen que aquí hay una morada suprema.
Mas cuando uno vive libre de opinión alguna,
es virtuoso, dotado de visión interior perfecta
y libre de la avidez de deseos sensuales,
ciertamente no volverá jamás a ningún vientre.

Notas: Estos últimos cinco versos son quizás los más confusos, ya que aquél que no sabe nada de budismo los vea innecesarios. Ciertamente la morada suprema a la que se refiere es dejar a la mente libre de cualquier opinión, de cualquier idea preconcebida del mundo, que desde que éramos niños quizás nos inculcaban. Aquél que es sabio, deja de aferrarse a estas ideologías y vive libre, tiene una visión perfecta, ya que no posee nada que le impida ver más allá de lo que ven los ojos, de lo que escuchen los oídos y de lo que piense la mente. Libre de la avidez, de la necesidad de estar siempre pendiente de los sentidos (avidez de los deseos sensuales) ya que son un mero espejismo de lo que realmente hay detrás del telón, la esencia definitiva. Se librará del samsara (el ciclo de renacimientos al que estamos todos sometidos) y será un ser divino (no volverá jamás a ningún vientre).

Fuerte, ¿no? No quiero abrumarlos demasiado al principio pero cada vez que lo leo este escrito me provoca una suerte de escalofrío que recorre toda mi médula. ¡Qué feliz y serena sería la humanidad si todos aplicáramos esto!.
Muchas gracias por su tiempo y su lectura.

Iniciando un nuevo viaje!

¡Hola cibernautas! Gracias por entrar a este humilde sitio que apodé green way. Aquí encontrarán todo aquéllo que tenga que ver con la buena salud, la nutrición, el ejercicio, y todo aquéllo que debemos tener en cuenta para un correcto balance mental, emocional.
Decidí crear este blog para compartir mis experiencias, ya que tengo un poco de conocimiento en todos estos temas (soy Prep. Físico y Deportivo) y además me gustaría poder crecer también junto a ustedes porque espero un ida y vuelta :). Tengo inclinación también por todas las religiones, más que nada las orientales, que nos brindan una solución un tanto distinta a lo que el pensamiento occidental está acostumbrado.
Además me dedico al estudio de Bioquímica en la UBA, así que todo lo que diga estará fundamentado en bases fisiológicas y científicas.
Sin más que decir gracias por su lectura y nos veremos en próximas publicaciones.